verantwoord afvallen zonder jojo-effect

1) Hoe werkt afvallen eigenlijk?

Hier vindt je een lijstje met geadviseerde calorieën per dag per leeftijdscategorie en levensstijl van het voedingscentrum

Overgewicht door onregelmatig en te weinig eten

"Om langdurig en structureel af te vallen moet je jouw lichaam voor de gek houden. Door het te overtuigen dat je juist geen honger leidt, zodat je jouw vetreserves kan aanboren,, 

Net zoals dieren kunnen wij perioden van schaarsten (honger) overbruggen. Door vetreserves op te bouwen wanneer er genoeg eten is. En deze aan te boren wanneer dat nodig is. Dat jojoën van gewicht zit dus in onze genen, en is belangrijk om rekening mee te houden! Om langdurig structureel af te vallen moet je jouw lichaam voor de gek houden door het te overtuigen dat je juist geen honger leidt. Zo verbrandt je langzaam het opgeslagen vet, en ziet jouw lichaam geen reden om deze weer zsm aan te vullen wanneer mogelijk.

"Jouw lichaam herkent honger, en past overlevingstactieken toe,,

Om af te vallen houdt je rekening met:

• Jouw lichaam herkent honger. Wanneer je meer dan 1% lichaamsgewicht per week afvalt signaleert jouw lichaam een periode van schaarste, en reageert met een overlevingstactiek. Jouw interne verbrandingsoven (ruststofwisseling) wordt op ruststand gezet: de energieknop gaat omlaag.
• Eet je echter weer normaal dan worden juist extra vetreserves opgebouwd. Om voor te bereiden op de volgende hongerperiode. Dit is het jojo-effect. Val dus minder dan 1% van jouw lichaamsgewicht per week af. Als je 80 KG weegt mag je daarom maximaal 800 gram per week afvallen. Maar liever minder.
• Eet regelmatig, 5x per dag, zodat jouw lichaam vertrouwt is met altijd voldoende voorradige energie. Dit zorgt namelijk voor een hogere ruststofwisseling, een energieker leven en dus meer verbrande calorieën. Regelmatig eten betekent om de 2 tot 3 uur een maaltijd of gezonde snack. 
• Leg de nadruk op energie inname in de ochtend en middag (wanneer je de energie daadwerkelijk nodig hebt), en bouw flink af richting avond. Matig jouw avondeten. Schep niet teveel aardappelen met jus op.
• Afvallen in de winter gaat iets lastiger dan in voorjaar/zomer. Dit houdt niet in dat je de winter maar beter kan overslaan als je wilt afvallen. Werk aan spierkracht en conditie, zodat jouw ruststofwisseling extra hoog is zodra het voorjaar begint.

"Snel en veel afvallen is ongezond, kan zelfs gevaarlijk zijn en leidt uiteindelijk tot extra overgewicht. Dit zie je echter niet terug in de afvalprogramma's op televisie. Want gezond en verantwoord afvallen is eigenlijk heel saai,,

2) Beperken energie inname

Houtkachel

Jouw interne verbrandingsoven heeft veel gemeen met een houtkachel. Om de kachel de gehele dag met een stapeltje hout optimaal te laten branden moet dat met een plan gebeuren. Gooi je teveel hout in de kachel dan brand het hout niet volledig (en kom je aan). Gebruik je te weinig hout dan genereert de kachel niet de optimale warmte. Ook wanneer je niet op het juiste moment bijstookt (dus niet op tijd eet dmv een gezond tussendoortje), dan verliest de kachel zijn optimale temperatuur en verlies je zelf ook energie door een lagere ruststofwisseling.

Begin het opstoken daarom met voldoende hout zodat deze voor genoeg warmte zorgt dmv verbranding (belang van goed ontbijt). Vervolgens is het belangrijk om de warmte te behouden (gezonde tussendoortjes en lunch). Maar onthoudt; dit willen we met zo min mogelijk hout. Gooi je voordat je gaat slapen te veel hout in de kachel (na diner; ongezonde snacks, frisdrank of alcoholische drank), dan genereert het warmte waar je s 'nachts niks aan hebt en kom je aan.

Kcal per dag

Gemiddeld gaan we uit van een energie behoefte van 2.000 kilocalorieën (kcal) voor vrouwen en 2.500 kcal voor mannen. Dat is wat meer als je langer bent dan gemiddeld en/of fysiek actief werk doet en regelmatig sport. Ben je kleiner dan gemiddeld, niet actief bent en/of heb je een kantoorbaan dan is het minder. Ook als je ouder wordt heb je minder energie nodig. Als je een gezond gewicht hebt (BMI), dan blijf je met deze richtlijn aardig in balans. Dat betekent dat je niet aankomt en niet afvalt. Wil je afvallen, dan moet je of minder calorieën tot je nemen, of meer bewegen. Het liefst beiden.

3 maaltijden, 2 gezonde tussendoortjes

De enige wetenschappelijk aangetoonde manier van afvallen is door gematigd te eten, maar zeker niet te weinig.
En het eten te verdelen over meerdere maaltijden op een dag, om de 2-3 uur. Vezelrijk zodat het goed vult, en vol gevoel geeft. Zo onderdruk je een hongergevoel. Gevarieerd zodat je alle vitaminen en mineralen binnen krijgt. Want geen enkele groente of fruitsoort bevat alles wat je nodig hebt.

Koolhydraten, eiwitten, vetten

Alles wat je dmv voeding aan energie binnen krijgt wordt geleverd door de voedingsstoffen koolhydraten, eiwitten en vetten. Geen van deze 3 voedingsstoffen kan je missen en zijn goed voor je. Mits deze niet teveel worden genuttigd. En qua vetten: zo min mogelijk verzadigde vetten en vermijd transvetten (check de ingrediënten op de verpakking!). Onverzadigde vetten zijn gezond. Transvetten zijn echter als gif voor jouw lichaam: bedacht door de mens en gemaakt in een fabriek (transvet bestaat niet in de natuur). Te vinden in voorverpakte pizza's, koekjes, vette snacks.

• 1 gram koolhydraten levert 4 Kcal. Dat verbrandt je in 1 minuut wandelen
• 1 gram eiwitten levert ook 4 Kcal. Dat verbrandt je in 1 minuut rustig fietsen
• 1 gram alcohol levert 7 Kcal. Dat verbrandt je in 1 minuut joggen
• 1 gram vet levert 9 Kcal. Dat verbrandt je in 1 minuut intensief hardlopen

Nut voedingsstoffen

Voedingsstoffen zijn dus de brandstof voor het lichaam. Zonder deze voedingsstoffen functioneert het lichaam niet.

Koolhydraten worden ook wel suikers genoemd, en komen in veel vormen voor zoals melksuikers (lactose), fruitsuikers (fructose), zetmeel (in brood, pasta). Koolhydraten zorgen voor snelle energie, en heb je nodig bij grote fysieke inspanning zoals sport. Maar ook voor focus/concentratie (jouw hersenen en ogen gebruiken alleen koolhydraten als energiebron). Sporten zonder inname van suikers maakt dus minder alert.

Eiwitten kunnen ook voor energie zorgen, maar zijn primair een bouwstof voor herstel van spieren, organen hormonen en zenuwstelsel.

Gezonde onverzadigde vetten zoals in vis, olijfolie en noten zorgen naast energie (in vergelijking tot koolhydraten "langzame energie") voor het opnemen van essentiële vitaminen. 

Alle voedingsstoffen die je niet gebruikt worden eerst kortstondig opgeslagen als makkelijk aan te spreken energiebron. Denk aan marathon lopers die dagen voor een wedstrijd zich volproppen met pasta's (bulken). Teveel voedingsstoffen zullen na 2 a 3 dagen omgezet worden als reserve in de vetcellen. Als je wilt afvallen is dit precies wat je wilt voorkomen.

Vezels, vitaminen, mineralen

Voor een evenwichtig leven is een gezonde voeding noodzakelijk. Het Voedingscentrum heeft alle kennis in huis over eten, drinken, voeding en beweging en heeft dat vertaalt naar een goede website.

Vezels zorgen voor een vol gevoel, bevatten veel voedingsstoffen en bevorderen de stoelgang. Vezels zitten volop in groente, fruit, granen, rijst. Let op, bij granen en rijst gaat het om het vlies. Dat een graan nog het vlies heeft heet "Volkoren". Als rijst het vlies nog heeft heet "Zilvervliesrijst". En juist dat vlies bevat de vitaminen. De rest van het graan of rijstkorrel niet.

Eet je wit, bruin, of meergranenbrood, dan bevat dit niet dat noodzakelijke vlies. Dus bevat het geen voedingswaarden zoals vitaminen en vezels. Laat dit lekker in de supermarkt liggen. 

Zelfde verhaal voor rijst. Basmati, witte rijst of anders bevat niks aan voedingswaarde. Alleen zilvervliesrijst has it all.

Er zijn vele soorten vitaminen. Best bekend is vitamine C. Deze zit volop in bosvruchten, citrusvruchten en bv kiwi. Maar er zijn nog veel meer vitaminen die je nodig hebt. En deze komen niet allemaal in fruit voor. Sommige vitamines worden alleen via vetten overgedragen. Afvallen zonder gevarieerd eten raadt daarom elke gediplomeerde diëtist af.

Mineralen en spoorelementen zijn net als vitaminen onmisbaar zijn voor de groei, het onderhoud en een goede werking van het lichaam. Denk bv aan ijzer dat in spinazie, broccoli en in 100% appelstroop zit.

Schijf van 5

Eetwissel: slecht, beter, best

Alles wat voorverpakt en uit een fabriek komt is per definitie (veel) ongezonder dan verse producten. Suiker, vet en zout zijn smaakmakers. Om supermarktproducten goed te verkopen worden ingrediënten gebruikt die zelfs een verslavende werking hebben. Teveel suikers, teveel zout en verzadigde of zelfs transvetten worden in voorverpakte soepen, pizza's, snacks en kant en klare maaltijden gebruikt. Deze zorgen voor overgewicht, verstoorde hormoonhuishouding (waardoor afvallen nog moeilijker wordt, hormonen hebben een rol in het verbrandingsproces), te hoge cholesterol. 

"Al het eten wat is voorverpakt, en voor jouw gemak al is verwerkt is per definitie ongezond,,

Vlees van trage onbeweeglijke dieren is slechter dan van dieren die sneller bewegen. Dus ipv vlees van varken is het beter gevogelte en vis te eten. 

Groente uit blik of pot is gewoon ongezond. Verse groente is natuurlijk het best. Maar bevroren is een goed alternatief. Vitamines blijven na invriezen grotendeels intact.

Zelfde verhaal met fruit. Fruit uit blik of fruit op sap is echt een no go. Vers is het beste. Bevroren is een goed alternatief. 

Van alle fruitsoorten bevatten appels, bananen, druiven relatief weinig vitaminen. Bosvruchten (bes, aardbei, framboos), citrusvruchten, avocado, kiwi bevatten veel vitaminen.

"Er zit niks in witbrood, en nauwelijks iets in gewoon bruinbrood,,

Witbrood is veel makkelijker en goedkoper in een fabriek te maken dan volkorenbrood. Er zit echter niks in. De kiemen en zemelen zijn volledig uitgezeefd. Het vlies van de graankorrel (volkoren) is verwijderd en juist daar zit alle voedingswaarde en vezels in. Iets minder slechte broodsoorten zijn bruinbrood en meergranenbrood. Volkorenbrood is veruit de beste variant, en is een goede basis voor gezond eten (mits ook dun en gezond belegd). Zuurdesem op basis van volkorenmeel is nog iets gezonder. Door de samenstelling van dit brood kan jouw lichaam de aanwezige mineralen nog beter opnemen.

Witte rijst, of durum pasta bevat weinig voedingswaarde. Volkorenpasta en zilvervliesrijst zijn veel betere varianten. De beste optie blijft aardappelen. Ondanks de vaak negatieve berichtvorming in zgn dieetadvies bevat de aardappel direct onder de schil de meeste voedingswaarde. Schil de aardappel dus niet te dik wanneer je ze kookt. Beter is om biologische aardappels te wassen, stukken snijden en ongeschild met een scheut oliefolie in de oven te bakken. Voorverpakte geschilde aardappels (bakken in pan), friet (frituren, airfryer), chips zijn natuurlijk de ongezonde varianten.

Salades zijn in de basis ook gezond. Alleen is zo'n beetje alles wat er extra in gaat en smaak/bite geeft veel minder gezond of zelfs ongezond. Skip de sausjes, toppings. En matig met kaas, vlees. Voorverpakte salades zijn per definitie minder gezond dan zelf gemaakt.

3) Energie verbranden door sport en beweging

Kcal en MET

Kilocalorieën

Eten en drinken leveren energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën of kilojoules. 1 kilocalorie = 4,2 kilojoules. Meestal wordt gesproken over calorieën. Deze vindt je op elke verpakking terug.

Wat is energie?

Eten en drinken geven het lichaam energie, bijvoorbeeld om het warm te houden, om eten te verteren en om te bewegen. Vergelijk het lichaam met een oplaadbare batterij. De batterij laadt op door voeding. Hij loopt weer leeg door de energie uit eten en drinken te gebruiken.

MET samengevat

MET is een meeteenheid voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost ten opzichte van de hoeveelheid benodigde energie in volledige rust, bv slapen of liggend tv kijken: jouw ruststofwisseling. Deze is dus relatief. De hoeveelheid energie (bv Kcal) dat wordt verbrandt per 1 MET verschilt per persoon.

Als je gedurende de dag niets doet, dan ligt jouw gemiddelde MET die dag net boven de 1. Het verhogen van jouw gemiddelde MET door bewegen en sporten is dus een hoofddoel.

Daarnaast is het belangrijk om een zo hoog mogelijke verbranding/ruststofwisseling te hebben per 1 MET op een gezonden manier af te vallen.

Een hogere verbranding per 1 MET, bv in rust/tijdens slaap wordt bereikt door

1. een constante energie inname (eet regelmatig zoals eerder beschreven op deze site)
2. goede conditie, actieve/sterke spieren
3. een goede hormoonhuishouding.

Dus om optimaal af te vallen werk je met een 3 traps raket. Door gezond te eten breng je jouw hormoonhuishouding op peil. In combinatie met veel beweging/sporten gaat jouw gemiddelde MET per dag omhoog. En als laatste verbrandt je tijdens het sporten én in rust per MET optimaal omdat spieren sterker worden en lichaam in goede conditie komt. Verantwoord afvallen met de turbo er op!

Verbranden tijdens sporten

Een getraind lichaam heeft namelijk veel meer actieve spiervezels (ongetraind, 20% actieve spiervezels, getraind  tot 80% actieve spiervezels), en pompt makkelijker energie door jouw lichaam.

Hetzelfde geldt bij een goede conditie. Tijdens sporten verbrandt je meer wanneer je in goede conditie bent. En uiteraard kan je het een stuk langer volhouden.

Na het sporten verbrandt je ook meer voor herstel van spieren. En na krachttraining zelfs nog langer voor opbouw van spieren; de zogenaamde "Afterburner"

Overzicht activiteiten en MET

• slapen, liggen, tv kijken 1.0
• auto wassen of boodschappen doen 2,3
• afwassen 2,5
• wandelen, rustig, 3-5 km/uur 3,5
• tuinieren 3,8
• wandelen, stevig, 5-6 km/uur 4,3
• fietsen, rustig, 16-19 km/uur 4, 4
• traplopen, langzaam 4,5
• fitness of wandelen, zeer stevig tempo, 6-7 km/uur 5,5
• tennissen, algemeen 7,3
• aerobics 7,4
• voetballen, algemeen 7,6
• hardlopen, algemeen of fietsen, stevig, 19-22 km/uur 8,6
• zwemmen, zware inspanning 9,8
• wielrennen, zware training/wedstrijdniveau 15,8

4) Afvallen door gezonde gewoontes

Norm genoeg beweging

Alleen op deze manier staat jouw MET daadwerkelijk op 1,0 in rust/slaap. Wanneer je veel te weinig beweegt en sport zal jouw MET in rust lager zijn, 0,9 of zelf 0,8. Wanneer je meer spierkracht ontwikkeld, een bovengemiddelde conditie hebt en dus meer sport zal jouw MET in rust hoger zijn, 10 tot 20% meer verbranding. Over 24 uur maakt dat een groot verschil.

"Bij afvallen draait alles om jouw gemiddelde MET per dag te verhogen,,

Voorbeeld effect actiever leven

Kleine aanpassingen, grote effecten

• Drink de gehele dag alleen water. Als dit een suikerhoudende drank vervangt dan is er natuurlijk direct grote winst te halen. Maar ook 2 tot 3 liter water, verdeeld over de dag doet jouw metabolisme stijgen.
• Kies bij het samenstellen van je maaltijden voor magere eiwitten. Door veel magere eiwitten te eten, verhoog je je metabolisme omdat het verteren van eiwitten meer energie van je lichaam vraagt. Kies magere eiwitten zoals kip, kalkoen, vis, eieren, bonen en tofoe.
• Eet iets pittiger. Deze aanpassing heeft slechts een kleine toevoeging. Het moet bij je passen, anders sla je deze over
• Cafeïne, zelfde verhaal. Teveel koffie of energy drink (no sugar!) kan voor gejaagd gevoel geven en slapeloosheid.
• Hormonen in balans door pure (liefs biologische) producten te eten ipv uit een pakje.

! Huh, wat hebben hormonen nu te maken met afvallen te maken? Nou, heel veel. Slechte voeding verstoort jouw hormoonhuishouding. En juist hormonen heb je nodig bij verteren van voeding, vetopslag (hormoon bepaalt waar vet wordt opgeslagen zoals heupen, borsten), vetverbranding, slaap, onderdrukken hongergevoel en uiteraard jouw algehele gemoedstoestand. 

• Vasten. Let op. Vasten werkt alleen als jouw lichaam gewend is aan 3 maaltijden en 2 gezonde tussendoortjes. Als je al onregelmatig eet, dan zal vasten alleen nog meer resulteren in een nog verdere verstoorde balans. Verdiep je eerst in vasten, voordat je het overweegt. 
• Spierkracht- Verschillende weefsels in je lichaam dragen bij aan verschillende hoeveelheden ruststofwisseling. Spieren dragen per eenheid massa meer bij dan vet, en omdat ze compacter zijn dan vet zorgen ze voor veel meer verbranding per volume-eenheid.
• Lichaamssamenstelling - Vetweefsel heeft een lagere metabolische activiteit dan spierweefsel. Als je meer mager spierweefsel hebt, wordt je metabolisme hoger.

Verantwoorden "zondigen"